Σύμφωνα με νεώτερα στατιστικά δεδομένα, η δυσκοιλιότητα, που αποτελεί σύμπτωμα της δυσλειτουργίας του πεπτικού συστήματος, αφορά 1 στους 5 Έλληνες !
Αν και ο ορισμός της δυσκοιλιότητας δεν είναι εύκολη υπόθεση…..
από τη στιγμή που η «φυσιολογική» συχνότητα κένωσης ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο, όταν η συχνότητα αυτή μειώνεται σε λιγότερες από 2 – 3 φορές την εβδομάδα, σαφέστατα υποδεικνύεται πρόβλημα.
Πέρα όμως από την συχνότητα, η δυσκοιλιότητα έχει να κάνει και με την δυσκολία, τον πόνο και την γενικότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της κένωσης.
Στη χώρα μας, ο μέσος όρος που η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιμένει είναι 11 χρόνια, ενώ σχεδόν τα μισά άτομα που προβληματίζονται καταφεύγουν σε φάρμακα. Είναι όμως πολλοί εκείνοι που θεωρούν ότι η τροποποίηση των διατροφικών τους συνηθειών, η άσκηση και πιθανόν η χρήση κάποιων «παραδοσιακών» βοηθημάτων μπορεί να καταπολεμήσει το πρόβλημα.
Πράγματι λοιπόν, η δυσκοιλιότητα μπορεί σε πολλές περιπτώσεις να αντιμετωπισθεί χωρίς φάρμακα. Υιοθετώντας μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, με επαρκή πρόσληψη υγρών, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και απόκτηση σταθερών ωραρίων σε ότι αφορά την έλευση στην τουαλέτα, μπορεί να σας βοηθήσουν, όπως και αρκετούς άλλους, να βρείτε την λύση.
Ξεκινώντας από τις φυτικές ίνες, είναι οι μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες και χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στη σάρκα των φρούτων και στα λαχανικά. Στο πεπτικό σύστημα υπόκεινται σε ζύμωση από τη βακτηριακή χλωρίδα αυξάνοντας έτσι τη μάζα τους και συνεπώς τον όγκο και την ενυδάτωση των κοπράνων.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες υπάρχουν στο πίτουρο, στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, στα λαχανικά και στις φλούδες των φρούτων. Αυτού του είδους οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, καθώς απλά διογκώνονται παρουσία υγρασίας και επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις.
Εκτός όμως από τις φυτικές ίνες, άλλη μία κατηγορία τροφίμων που εμπλέκεται στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, είναι τα λιπαρά τρόφιμα. Η προσθήκη λίπους στη δίαιτα μπορεί να ανακουφίσει εν μέρει από τη δυσκοιλιότητα, διεγείροντας την έκκριση χολοκυστοκινίνης και συνεπώς χολής στο δωδεκαδάκτυλο. Η χολή είναι πλούσια σε αλάτι και αυξάνει την απορρόφηση νερού, κάνοντας έτσι τα κόπρανα πιο μαλακά. Εκεί οφείλεται και η συνήθεια των παππούδων μας να καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα με μια κουταλιά ελαιόλαδο κάθε πρωί, νηστικοί.
Ακόμα, η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και για αυτό ακόμα και 20 – 30 λεπτά περπάτημα ή μέσης έντασης και διάρκειας άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα του εντέρου.
Τροφές που θεωρείται ότι επιδεινώνουν την δυσκοιλιότητα είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί, και το αποφλοιωμένο ρύζι, οι μπανάνες, οι πατάτες και τα καρότα, χωρίς όμως να είναι κάτι αποδεδειγμένο, τουλάχιστον για την πατάτα και το καρότο.
Συμπερασματικά λοιπόν, για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Καταναλώνετε φρούτα καθημερινά. Επιλέγετε φρέσκα φρούτα και μην αφαιρείται την φλούδα τους. Αποφεύγετε τις κονσέρβες και βάλτε σε 2η προτεραιότητα τους χυμούς που είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες. Ενισχύστε τη διατροφή σας με ξερά δαμάσκηνα και ξερά σύκα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν τη κένωση. Καταναλώνετε λαχανικά κατά προτίμηση ωμά. Βάλτε τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιο σας. Αντικαταστήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης και το αποφλοιωμένο ρύζι με καστανό. Καταναλώνετε 1 μικρή χούφτα ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς καθημερινά και πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό.
Για να αποφύγετε κάποια πιθανή δυσφορία με την απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, ίσως είναι σκόπιμο να κάνετε σταδιακά τις αλλαγές αυτές.
Οπωσδήποτε όμως ξεκινήστε από τις οδηγίες αυτές και περιμένετε για 15 τουλάχιστον ημέρες, πριν περάσετε στην χρήση κάποιας φαρμακευτικής αγωγής, εκτός και αν ο γαστρεντερολόγος σας συστήνει διαφορετικά.
Καλή επιτυχία.
Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δ/ντης Διαιτολογικού Τμήματος Ευρωκλινικής Παίδων
Γενικός Γραμματέας Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
Eπιστημονικός Συνεργάτης SEC
http://www.sec-aftoektimisi.gr/ar8ra1111111111111111111136/diatrofi_kai_duskoiliotita.html